Популярни упражнения за еластичност на дупето: във фитнеса и у дома

Как изглежда вашият свещеник зависи от начина ви на живот. Наличието на голямо количество мазнини в него е причина за провисване на тъканите, а недоразвитието на мускулния корсет заплашва появата на „безформена маса“, която трудно може да се нарече обект на мъжко възхищение. Ето защо, за да коригирате формата на "петата точка", е рационално да използвате упражнения на дупето, за жените съвременната фитнес индустрия предлага тренировки у дома и във фитнес залата.

Тренираме във фитнеса

Предимството на упражненията във фитнес центъра е външен контрол. Професионален треньор ще избере набора от упражнения за дупето и бедрата, който отговаря на текущата ви физическа годност и цели. В залата е трудно да се прекалява и да се правят грешки в началото на пътя към идеалната фигура. В допълнение, специализираните съвети винаги се отнасят не само за класове, но и за начина на живот: диета, активно забавление и редовни тренировки.

Упражненията за увеличаване на дупето във фитнеса включват нещо като този комплекс.

• Клякания в симулатора на хак. Глутеусът максимум и квадрицепс работят. Подобрява се състоянието на бедрата. Предимството на тренировката е в създаването на определени ъгли по време на огъване на краката. Невъзможно е да се постигнат толкова ефективни позиции с обикновени клекове.
• Седалка за разширение на краката. Участва квадрицепсът феморис. Когато чорапите са поставени отстрани, се осигурява ефективност на външната страна на бедрата, една на друга - вътрешната.
• Бенка преса под ъгъл. Съсредоточете се върху глутеалната и бедрената мускулатура. Когато правите преса, не можете да откъснете таза от симулатора, за да не нараните гърба си. Упражнението е ефективно и оптимално за хора с гръбначни проблеми. Такива упражнения за красиво дупе се препоръчват и на млади момичета под 17 години: на тази възраст не можете да създадете вертикално натоварване на гърба.
• Развъждане на крака Работят големите и средни глутеални мускули, външната страна на бедрата се регулира. Ефективно в набор от упражнения за увиснало дупе, но трениращите се препоръчват само за начинаещи.

Тренираме вкъщи

Предимството на коригирането на тази област е, че най-ефективните упражнения за дупето могат да се правят у дома. Разбира се, няма да има обучител до вас, който да ви каже номера и правилността на тяхното изпълнение. Но слушайки себе си, бързо ще разберете кои упражнения за изпомпване на дупето работят най-добре.

Според спортните специалисти нито едно упражнение не е по-ефективно за коригиране на дупето от клекове. Правилно клякане за изграждане на мускул означава да го правите с пълна амплитуда, плосък гръб, с повишено натоварване и положение на дясната ръка (пред вас или, например, зад главата). По време на прилагането им работят квадрицепсите, тазобедрените флексори и всички глутеални мускули. Тялото също използва стабилизаторни мускули, които контролират баланса на теглото. Всъщност, като работите само върху плячката, осигурявате тонизиране на 85% от всички мускули.

Лунгите също се считат за най-добрите упражнения за дупето. Те връщат еластичността си, коригират формата си. При използване на гири натоварването се увеличава, което увеличава ефективността. Но да се правят удари с дъмбели е по-трудно.

Трябва също така да се има предвид, че упражненията за еластичност на задните части могат да бъдат вредни, ако имате заболявания на гръбначния стълб. Те изключват вертикално натоварване на гърба, което се причинява от удари и клякания с ръце зад главата.Ако гърбът е тревожен, но все пак искате да работите върху плячката, по-добре е да изпълнявате упражнения за задните части в салона. Вашият комплекс са упражнения лежане и седене.

Тренираме у дома и във фитнеса

Универсален комплекс за домашна и вътрешна употреба е гимнастиката с голяма топка. Упражненията с фитбол за дупето са прости и лесни. Те могат да се комбинират с клекове за по-голяма ефективност.

• Прескачане на препятствия. Правете ги, без да повдигате задника си от топката, а краката от пода. Така активирате глутеалните мускули и създавате допълнителен масаж. Подобрява кръвообращението в областта, като помага за борба с телесните мазнини.
• Line. Легнете на гърба си, поставете фитбола в областта на прасеца. Краката са прави, петите се опират на топката. Повдигнете таза, напрягайки пресата, заключете в това положение на права линия. Трябва да почувствате свиването на глутеус максимус и стегнати крака. Отпуснете се и повторете.
• Шолс. Легнете на гърба си, дръжте фитбола с краката. Повдигнете рязко таза си, огънете коленете. Опитайте да търкаляте топката към дупето, след което я върнете обратно с пръсти на краката. Трябва да усетите натиска на задните части и абс.
• Спира. Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба си към пода. Поставете огънати колене върху фитбола. Наведете го и повдигнете дупето си възможно най-високо. Стегнете глутеалните си мускули и абс, задръжте колкото е възможно повече.
• Клекове. Поставете топката между долната част на гърба и стената. Извършете клек, като търкаляте фитбола по стената. Долната позиция трябва да е дълбока, гърбът трябва да е равен.

Както показва практиката, идеалният комплекс за всички не съществува. Пробвайки различни опции, вие сами ще изберете най-ефективните упражнения.