Продукти, богати на магнезий: какао, трици и какво още да „подхранват“ сърцето, нервите и мускулите

Магнезият (Mg, Magnesium) е един от десетте жизненоважни за човека химически елементи. Той участва в повече от 300 важни ензимни процеси. Без него пълният синтез на протеини е невъзможен. С дефицит се развиват сърдечни заболявания, мускулите и костите отслабват, дейността на нервната система се нарушава. Дневният прием на вещество за здрав възрастен варира от 310 до 420 mg, в зависимост от пола. Как да попълним основния минерал? Какви храни, съдържащи магнезий, трябва да ям?
Продукти с високо съдържание на магнезий

В тялото на здрав човек стабилно присъства до 30 g магнезий. Повече от половината макронутриент се намира в костите, останалата част е концентрирана в течната среда, както и в черния дроб, бъбреците, сърцето и мускулите.

Роля в тялото

Магнезият е неразделна част от тъканите и клетките. Той изпълнява следните функции:

  • стабилизира сърдечната честота - Освен това нормализира кръвното налягане и намалява вероятността от образуване на кръвни съсиреци;
  • допринася за премахването на лошия холестерол - и почиства кръвоносните съдове;
  • подобрява подвижността на червата - нормализира процеса на храносмилане, извежда токсините и токсините от тялото;
  • участва в образуването на костите - и поддържа здравето на зъбите;
  • участва в синтеза на протеини - активира метаболитните процеси;
  • намалява възбудимостта на ЦНС - предпазва от стрес, облекчава психоемоционалния стрес, спомага за предотвратяване на мигрена.

Този макро елемент предотвратява появата на спазми в мускулите. Последните проучвания доказаха ролята на елемента в превенцията на диабет. Магнезият също има способността да отстранява от тялото радионуклиди и соли на тежки метали. Минералът нормализира работата на репродуктивните органи и улеснява предменструално състояние.

Научно доказана е пряката връзка между нивото на магнезий в организма и състоянието на човешкото здраве. В тази връзка минералът се използва при лечението на кардиологични, неврологични, гинекологични и гастроентерологични заболявания, заболявания на опорно-двигателния апарат. Въз основа на него се подготвят съответните лекарства.

Признаци за дефицит

Липсата на макронутриенти причинява глобални промени в работата на сърцето, мозъка, ендокринната система. Продължителната липса на вещество води до инхибиране на метаболитните процеси и лоша абсорбция на витамини. В резултат на това стабилността на нервната система страда и работата намалява. Различават се следните признаци на липса на минерал:

  • мускулни крампи и спазми;
  • неконтролирана раздразнителност;
  • нарушение на съня;
  • загуба на сила, сълзливост;
  • свръхчувствителност;
  • сърдечна аритмия;
  • неуспехи в храносмилателния тракт;
  • пристъпи на епилепсия.

Фактори, които увеличават риска от хипомагнезиемия

Храните с високо съдържание на магнезий са от съществено значение за организма, но може да възникне липса на химическо съединение, дори ако те се консумират достатъчно. Има редица фактори, поради които тялото може да изпита хипомагнезиемия (намаляване на общия магнезий в кръвния серум), а именно:

  • постоянен стрес и силен умствен стрес;
  • бременност;
  • пиене и пушене;
  • повишена физическа активност;
  • прекомерна консумация на кафе и черен чай;
  • небалансирана диета;
  • приемане на определени фармацевтични продукти (хормонални хапчета, антибиотици, диуретици);
  • неуспехи в процеса на абсорбция на минерала поради метаболитни нарушения.
За да избегнете хипомагнезиемия, трябва да преминете към храни, богати на магнезий, в лесно смилаема форма, да изключите от диетата бърза храна, захарни и алкохолни напитки.

Продукти, съдържащи магнезий

Количеството макронутриенти в организма зависи от диетата. Най-често хората, които се измъчват със строги диети, страдат от дефицит. За да попълните доставките на химически елемент, трябва да знаете кои продукти съдържат магнезий.

Лидерите

Повечето магнезий се намира в растителните храни. Лидери в съдържанието на Mg:

  • трици - 590 mg на 100 g;
  • тиквени семки- 535 mg на 100 g;
  • какао- 499 mg на 100 g.

Важно е тези продукти да дават възможност за попълване на дефицита, въпреки времето на годината.

За по-добро усвояване на минерала добавете към диетата храни, богати на витамини B6, D и С. Това са бор и орехи, пилешки яйца, соя, зърнени храни, риба тон, скумрия, говежди черен дроб, киви, лимони и касис. Самият магнезий, влизайки в тялото в големи количества, пречи на абсорбцията на калций. Тези минерали е нежелателно да се вземат заедно. Когато правите диета с акцент върху магнезий или го лекувате с лекарства, трябва да наблюдавате калция в кръвта.

Какво още да включите в менюто

Сред растителните храни, богати на Mg, заслужава да се подчертаят ядките, ориза, елдата и боба. В животинските продукти има и магнезий. Това са яйца, херинга, сардини, месо и млечни продукти. За да поддържат максималното количество минерали по време на термична обработка, диетолозите съветват печенето, варенето и паренето на тези продукти. Количественото съдържание на макроелементи в тези и други достъпни продукти е отразено в следната таблица.

Таблица - Списък на храните, съдържащи големи количества магнезий

имеКоличество (mg на 100 g)
Пшенични зърна (покълнали)320
Семена от сусам320
кашу270
Елда круши258
соя247
бадеми234
шам-фъстъци190
фъстъци185
Неполиран ориз160
овесени люспи140
Просо круши130
Зелен грах (пресен)107
боб103
Бял хляб с трици92
магданоз85
дати85
спанак82
копър70
Ръжен хляб с трици70
японско дърво60
Твърдо сирене50
яйца47
сушени сливи44
банани40
Пилешко месо37
стафиди31
херинга31
Свинско месо27
говеждо месо27
броколи24
аспержи20
мляко12
Пшеничните кълнове са доставчици не само на магнезий, но и на калий. Елементите заедно имат благоприятен ефект върху сърдечния мускул.

Спанак, ядки, авокадо в купички

Елемент „спорт“

Магнезият е незаменим елемент в храненето на спортистите. Минералът участва в синтеза на протеин, активирайки растежа на постната мускулна маса. В допълнение, тя осигурява на културиста енергия, помага да се избегне симптома на претрениране.

Според прегледите спортистите имат голяма нужда от магнезий, тъй като макроклетката напуска тялото с пот по време на тежки тренировки. И под влиянието на адреналина прилив по време на тренировка, консумацията му се увеличава значително.
Всичко това прави продуктите с най-високо съдържание на магнезий търсената храна в спортната среда.

Норми за деца и възрастни

Точните дози на необходимия за организма минерал са индивидуални и зависят от пол, възраст, категория на теглото, ръст и физическа активност на човек. Нуждата от минерал се увеличава при тежък физически и психически стрес, протеинови диети. Необходим е голям брой макронутриенти за подрастващите - нормата достига 410 mg. Необходимостта от магнезий се увеличава до 400 mg по време на бременност и при кърмене. При хората след 30 години дневната норма на минерала също се повишава. Важно е, за да се осигури нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат, централната нервна система и сърцето.

Средно препоръчителният дневен прием на магнезий за млад мъж е 400 mg, за жена - 310 mg. А за деца под седем години оптималният прием е не повече от 240 mg.

Как се проявява излишък от минерал

Получаването на излишни минерали от храната е много трудно. Но по невнимание можете да "подредите" със специални препарати на базата на магнезий. Забавянето на магнезий в организма също може да провокира приема на лаксативи, бъбречна недостатъчност или патология на щитовидната жлеза. Признаци на "предозиране":

  • летаргия;
  • бавен сърдечен ритъм;
  • нарушена координация на движенията;
  • дългогодишно гадене, хлабави изпражнения;
  • сухота в устата.

Не забравяйте, че приемът на витаминно-минерални комплекси с магнезий трябва да бъде съгласуван с лекаря. По принцип лекарите настояват идеалният вариант, ако минералът ще бъде погълнат в естествения си вид с храната. Така той се усвоява най-добре. Винаги имате време да си купите хапчета - първо се опитайте да обърнете внимание на храни, богати на магнезий.

Актуализиран статия: 27.11.2018 г.

Уважаеми потребители!

Материалите на тази страница са с информационна цел и са предназначени само за образователни цели. Моля, не ги използвайте като медицински препоръки! Преди всяко действие се консултирайте със специалист.

Администрацията не носи отговорност за възможни отрицателни последици, произтичащи от използването на информация, публикувана на woman365pro.com

Харесва ли ви статията?
1 звезда2 звезди3 звезди4 звезди5 звезди (35 оценки, средно: 5,00 от 5)
Зареждането ...
Подкрепете проекта - споделете линка, благодаря!

Сладко от круши за зимата: проста рецепта, приготвяне на сладко с лимон, портокал, шоколад, без захар, в бавна готварска печка, машина за хляб + отзиви

Сирене с извара с ябълки на фурна и бавна готварска печка. Рецепта за ябълково извара

Олн рецепти recipes рецепти за осоляване за зимата студено и горещо

Класически палачинки 🥞 стъпка по стъпка рецепта със снимка

красота

мода

диети