Как да изпомпваш дупето у дома - само 4 упражнения за еластично дупе!

За да направите вашата „пета точка“ привлекателна, просто й давайте 15 минути на ден. Трябва да тренирате редовно, например, всеки ден сутрин. Ободряващо упражнение ще тонизира тялото и ще затегне мускулите. Изненадващо, упражненията за увеличаване на дупето подобряват работата на сърцето, тъй като в тяхното изпълнение участва голяма мускулна група.

Упражнения на дупето

Предлагаме ефективни упражнения за дупето у дома. Те ще осигурят тренировки за трите слоя мускули, разположени в нашата „пета точка“, ще премахнат признаците на целулит и ще стегнат фигурата.

Ходене по папата

1. Седнете на пода, протегнете краката си.
2. Разходете дупето напред и назад.
3. Правете колкото можете.

Махи крака

1. Качете се на четворки. Дръжте единия крак успореден на пода.
2. Извадете чорапа и го издърпайте, доколкото е възможно.
3. Повторете с другия крак.

Повдигане на дупето

1. Легнете на пода, издърпайте наведените си крака към себе си.
2. Повдигнете таза, изпълнете пружиниращи движения: спуснете и го повдигнете, без да докосвате пода.

пингвин

1. Седнете на стол. Между краката дръжте голяма топка.
2. Изстискайте го за 30 секунди.
3. Изпълнете 10 подхода. Не полагайте значителни усилия в началния етап. Докато тренирате, стиснете топката с повече сила.

Това са основните упражнения за бързо изпомпване на дупето у дома. Изпълнявайки ги, трябва да се придържате към следните условия.

Характеристики на тренировката на дупето

• Започнете с малки. Не прекалявайте в първите дни на часовете. Нетренираните мускули ще реагират само с болка, което напълно отблъсква желанието да се работи върху себе си. Започнете да правите упражнения за увеличаване на дупето с 5-6 пъти всяка. Когато свикнете да тренирате, увеличете тази сума.
• Гледайте тялото си. Дръжте гърба и корема стегнати. Формирането и държането на корсета подобрява ефективността на тренировката и осигурява не само еластично дупе вкъщи, но и идеална стойка.
• Дишайте свободно. Дишането трябва да съответства на темпото на тренировка. Активното снабдяване с кислород на кръвта, което е възможно само при дълбоки вдишвания, ще ви позволи ефективно да се справите с мастната тъкан. Благодарение на правилното дишане ще разберете как да изпомпате дупето вкъщи и ще забравите за мастните гънки по бедрата.
• Яжте правилно. Професионалните спортисти знаят, че упражненията не са достатъчни за изграждане на мускули. Физическата активност трябва да се комбинира с правилната диета, която се състои от голямо количество протеини и аминокиселини. Яжте постно месо, млечни продукти, соя, зеленчуци и плодове, зърнени храни. Те съдържат всичко необходимо за мускулния растеж. На ден трябва да се консумират 200 грама извара и поне 150 грама месо, за да се покрие дневния прием на протеини.
• Преместете се, когато е възможно. Вместо да седите вечер на дивана, почивайте един час след вечеря и след това вземете скачащо въже и скочете за 15-20 минути. Това упражнение, изпълнено „между отделните случаи“, перфектно тренира краката и сърдечния мускул. В почивните дни ходете на колело с приятели или семейство. Така няма да позволите на мастната тъкан да се утаи върху задника ви и да развали външния му вид.

Как да повишим ефективността на обучението

Представените упражнения ще помогнат за разработването на индивидуален план за това как да изпомпвате дупето в домашни условия.Ние обаче не винаги имаме търпението да изчакаме няколко месеца, докато свещеникът придобие желаната еластичност. За да направите комплекса по-ефективен, трябва да добавите клякания към него. Според фитнес треньорите е трудно да се намери по-ефективен начин за влияние върху глутеалните мускули.

клекове

Фитнесът ще препоръча клекове с мряна. Той е ефективен за въздействие върху мускула на квадрицепса, горния гръбен корсет. Поради значителното натоварване се тренират и мускулите на подбедрицата и долната част на гърба. При правилно изпълнение можете да използвате до 85% от всички мускули на тялото. Възможни ли са обаче такива дейности у дома?

При липса на заболявания на костно-ставната тъкан, можете да извършвате клякания с товар у дома. За това са подходящи дъмбели. Тегло в началния етап трябва да бъде 1-2 кг. По-късно можете да вземете 4 килограмови тежести.

Клякания с товар се изпълняват с напрегнати мускули на корема и плосък гръб. С лек завой е възможно мускулно разтягане. Петите трябва да бъдат фиксирани на пода, а коленете в долната позиция не трябва да излизат извън линията на стоп.

Обърнете внимание на ръцете си

1. Издърпайте ги напред с дъмбели, за да поддържате равновесие - оптимално в първите дни на тренировка.
2. Облечете колан, за да ангажирате стабилизиращи мускули.
3. Кръстосайте ръце на раменете си - по този начин увеличавате натоварването на всички мускули поради намаляването на противотежестта, осигурявате тон на тялото си.
4. Повдигнете ръцете си нагоре, за да засилите тренировката на горния раменния пояс, мускулите на екстензор на гърба. Освен това, упражнението тренира сърцето и краката.
5. Вземете ръце с дъмбели зад главата си, раздалечете лактите си - в същото време тренирайте задните части и мускулите, отговорни за стойката.

Нашите съвети ще ви помогнат да разберете как да изпомпате задните части на момиче у дома. И изберете индивидуален комплекс от ефективно обучение!