Съдържание на статията
За съжаление, 90% от хората пренебрегват упражненията, предпочитайки да се накиснат в леглото за няколко допълнителни минути. Те дори не подозират, че лишават тялото си. Ползите от сутрешните упражнения, особено за момичетата, могат да бъдат описани с пет плюса.
- Енергията. Малко физическа активност ускорява кръвообращението. По този начин всяка клетка в тялото е наситена с кислород. След няколко минути човек усеща прилив на сила и сила.
- Настроение. Зареждането включва леко натоварване, което не се уморява и не изпуска. Освен това, той насърчава производството на ендорфини, за които се знае, че са хормони на щастието.
- Стройност. Сутрешните упражнения задействат метаболизма. По този начин това, което ядете за закуска, ще бъде бързо обработено от храносмилателната система, без да навреди на фигурата. За бременните жени умерените упражнения също са важни по отношение на поддържането на нормално тегло. И предвид ползите за гръбначния стълб, можете да разчитате на подобрена стойка.
- Издръжливост. Ставането рано и упражненията е малко, но все пак тест за вашата воля. Така се научаваш да превъзхождаш мързела. Това ще ви помогне във всичките ви начинания.
- Имунитет. Сутрешните упражнения ще направят тялото по-силно и по-устойчиво на външни отрицателни фактори. Ако правите упражнения ежедневно, тогава с течение на времето имайте предвид, че настинките са станали по-малко притеснителни за вас.
Комплект упражнения за сутрешни упражнения
Какво да правя сутрин? Ако сте осъзнали значението на зареждането за гърба, за ставите и за здравето като цяло, това вече е половината от успеха. Остава само да изберете оптималния набор от упражнения, който да отговаря на вашата възраст и ниво на физическа годност. Всеки човек трябва да има ежедневна такса.
Универсална "десет минути"
За да изпълните програмата за сутрешно упражнение, задайте аларма 10 минути по-рано. Това ще бъде достатъчно за възпроизвеждане на прост набор от упражнения, в които участват всички части на тялото. Такова кратко и просто сутрешно упражнение е подходящо за деца. Също така комплексът е подходящ за тези, които търсят сутрешни упражнения за възрастни хора. Таблицата показва схемата на обучение.
Таблица - Десет минути сутрешно упражнение
| Какво работи | упражнение | оборудване | повторения |
|---|---|---|---|
| врат | Завъртане на главата | - Бавно и плавно, без да хвърляте глава назад, извършвайте ротации | 5 вляво и вдясно |
| ръце | перка | - Ръцете разперени; - стиснете юмруци; - завъртете предмишниците си, оставяйки раменете неподвижни | 20 вътре и извън |
| Въртене на ръцете | - Ръце надолу и напрегнати в лактите; - синхронно и метещо, с максимална амплитуда, опишете с пръсти кръгове във въздуха | 10 напред и назад | |
| безкрайност | - на нивото на гърдите, свържете ръцете към ключалката; - опитвате се да използвате само четки, „нарисувайте“ хоризонтална фигура осма (знак за безкрайност) | 20 | |
| жилище | мелница | - Поставете краката си широко; - прави ръце разперени; - поддържане на гръбначния стълб прав, огъване надолу; - редувайте ръцете си до върха на противоположния крак | 20 |
| въртене на бедрата | - Поставете краката си на малко разстояние; - като сте фиксирали ръце на бедрата, опишете кръг с леген | 10 във всяка посока | |
| крака | Въртене на огънати крака | - огънете крака си в коляното и го издърпайте до тялото колкото е възможно повече; - завъртете пищяла, така че пръстът на стъпалото описва малък кръг във въздуха | 10 за всеки крак |
| Въртене на петата | - Изправете тялото, свържете краката; - Вземете единия крак отстрани на пръста; - без да сваляте чорапа си от пода, нарисувайте кръг във въздуха с петата | 20 за всеки крак |
За жените
Като правило жените имат много оплаквания към телата си. Утрото е времето за работа върху минусите на фигурата. Таблицата съдържа оптималните упражнения, които са полезни за отслабване и създаване на красив силует.
Таблица - Правилни сутрешни упражнения за жени
| Какво работи | упражнение | оборудване | повторения |
|---|---|---|---|
| врат | Накланяне на глава | - Алтернативно наклонете главата си в различни посоки | 20 |
| ръце | Трицепс стреч | - Поставете краката си широко; - изправената дясна ръка е добре навита ляво пред вас; - натиснете работника още повече, така че да почувствате силно мускулно напрежение | По минута за всяка ръка |
| Вертикални ножици | - Поставете краката си на малко разстояние; - дръпнете едната ръка по тялото, а другата повдигнете нагоре; - ритмично променяйте позицията на ръцете на обратното | 20 | |
| жилище | Навежда се напред | - Свържете краката и спуснете ръцете надолу; - леко протегнете пръсти към пода, опитвайки се да държите гърба си прав | 5 |
| котка | - Качете се на четворки; - опирайки се на ръце, притиснете гърдите си към пода; - огъване на гърба, като котка, бавно се издига на протегнати ръце | 3 | |
| крака | Махи крака | - сложете ръце на кръста си или хванете облегалката на стола, ако имате проблеми с баланса; - с прав крак, редувайте люлки в различни посоки | 12 за всеки крак |
| клекове | - Разперете широко краката си и изпънете ръцете си от гърдите; - клякайте, без да огъвате гърба си | 10 | |
| Повдигане на петата | - Свържете краката; - огънете и повдигнете единия крак; - Повдигнете петата на втория крак възможно най-високо, "пружинирайте" върху пръста на крака | 10 |
За мъже
Мъжете се нуждаят от по-интензивни сутрешни упражнения от жените. Тя трябва да е насочена към всички мускулни групи, да дава на тялото енергия и да развива издръжливост. Таблицата показва оптималния набор от упражнения
Таблица - Класически сутрешни упражнения за мъже
| Какво работи | упражнение | оборудване | повторения |
|---|---|---|---|
| врат | Глава се обръща | - Внимателно завъртете главата наляво и надясно | 10 |
| ръце | Избутвайте прозорци от стената | - Застанете с лице към стената и отстъпете крачка назад от нея; - Поставете ръцете си на повърхността на нивото на гърдите; - огънете лактите и започнете лицеви опори | 15 |
| бокс | - Стартовата позиция трябва да прилича на боксова позиция; - редувайте изправени ръце, симулирайки удари с юмруци | 20 | |
| жилище | летва | - Легнете на пода с лицето надолу; - притиснете се към повърхността с върховете на краката; - Поставете дланите си под гърдите и се изправете на прави ръце; - подравнете гърба си, издърпайте корема и задните части; - да се задържи в това положение | 30 секунди |
| Чукът | - Застанете равномерно на краката, широко раздалечени; - прави ръце, затворени в ключалката пред гърдите; - извършвайте завои на тялото, задавайки посоката с ръцете си | 10 | |
| преса | - легнете по гръб с ръце под главата и огънете краката си; - Повдигнете главата и раменете от пода | 10 | |
| крака | Клекове с дъмбели | - Поставете краката си широко; - издърпайте ръцете си надолу, след като вземете тегловни материали в тях; - Клякам, поддържайки гърба изправен | 10 |
| Странични ритници | - Разперете краката си широко и седнете леко; - За баланс протегнете ръце пред себе си; - огънете единия крак в коляното и го повдигнете отстрани; - рязко изправете крака симулирайки удар | 10 за всеки крак |
За тийнейджъри
Учениците и учениците прекарват по-голямата част от деня в седнало положение. И те имат навика да ловят, да се навеждат, с една дума - да седят както искат, но не директно. Затова при сутрешните упражнения за подрастващите акцентът трябва да се поставя върху гърба. Прост и ефективен комплекс е представен в таблицата.
Таблица - Зареждане за тийнейджъри
| Какво работи | упражнение | оборудване | повторения |
|---|---|---|---|
| врат | Завъртане на главата | - Бавно завъртете главата си | 5 във всяка посока |
| ръце | боксьор | - огънете ръцете си в лактите, стиснете ръцете си в юмруци на нивото на гърдите; - „Кутия“ с резки и силни движения, симулиращи удари | 2 минути |
| жилище | Въртене на тялото | - Поставете ръце на колана си и фиксирайте бедрата във фиксирано положение; - завъртете корпуса с голяма амплитуда | 5 във всяка посока |
| склоновете | - Застанете прав, върнете ръцете си назад и стиснете; - наклонете се напред, без да се огъвате | 10 | |
| провисвания | - Качете се на четворки и извийте долната част на гърба толкова силно, колкото можете; - огънете се колкото е възможно повече | 10 | |
| крака | Ходене на място | - Март на място, повдигайки коленете си високо | 2 минути |
| клекове | - Заемете стабилна позиция, изправяне на гърба; - опитайте се да седнете възможно най-ниско, без да повдигате петите | 10 |
"Легло" тренировка за мързеливите
Ако не можете да намерите сили в себе си да направите пълно зареждане, се колебайте без да ставате от леглото. Пет лесни трика ще приведат тялото и ума нащрек в очакване на натоварен ден.
- Отпивайки. Краката са нивелирани, а ръцете - нагоре. Достигнете до пръстите на ръцете и краката.
- Усукване. Ръце назад. Поддържайки раменния пояс във фиксирана позиция, завъртете таза надясно и наляво. Само десет обрати.
- Повишаване на коленете. Повдигнете се малко, опирайки се на лактите. Дръпнете коленете си към гърдите пет до седем пъти.
- Бокс. Лежейки по гръб, бийте рязко и силно във въздуха. Боксът се нуждае от няколко минути.
- Моторът. Лежайки на гърба си, симулирайте каране на колело в продължение на две минути, завъртане на краката напред. Завъртете краката си още две минути в обратна посока.
7 правила за ефективност
Не приемайте леко на сутрешните упражнения. Има много условия, игнорирането на които може да доведе до обратния ефект. Седем правила заслужават внимателно внимание.
- Не прекалявайте. Организъм, поглезен със сън, не трябва да се натоварва с продължителни интензивни тренировки след събуждане. Зареждането трябва да даде енергичност, а не да изтощава.
- Започнете да зареждате, докато сте в леглото. Преди да се издигнете, разтегнете се добре, за да опънете тялото си след сън.
- Събудете мозъка. Преди гимнастика се измийте, мийте зъбите си или си направете леглото. Това най-накрая ще ви запознае преди сутрешното упражнение.
- Включете музиката. Ритъмът на часовника ще накара тялото да се движи по-активно, а мозъкът ще работи по-усилено. Може да ви хареса идеята за танцови упражнения или тренировка в стил Zumba.
- Дишайте дълбоко и равномерно. Всяка клетка в тялото трябва да бъде наситена с кислород. Ако е възможно, спортувайте с отворен прозорец или предварително проветрете стаята, преди да правите упражнения сутрин.
- Не се гладувайте. В идеалния случай упражненията се правят преди хранене. Но ако, когато се събудите, почувствате силен глад, не се измъчвайте. Яжте банан, няколко бисквити овесени ядки или шепа ядки за енергия. След хранене изчакайте четвърт час, преди да започнете да зареждате.
- Помислете за здравословното състояние. Ако имате противопоказания за физическа активност, по-добре е да се консултирате с лекар относно сутрешната програма за упражнения. При остеохондроза, сколиоза и други заболявания на опорно-двигателния апарат физиотерапевтичните упражнения могат да играят ролята на сутрешни упражнения.
Как да се стимулирате към действие
Сутрешното упражнение у дома е дреболия. Само няколко минути леко упражнение. Но защо тогава по-голямата част от хората пренебрегват тази полезна дейност? Проблемът е в липсата на воля. За мързеливите се препоръчват пет метода на мотивация.
- Нагласете алармата си далеч от леглото. Обикновено хората изключват досадното повикване, без да вдигат главата си от възглавницата. Опитайте да поставите аларма в другия край на стаята. Тогава определено трябва да станете от леглото, за да изключите сигнала. Това ще ви позволи да се развеселите преди фитнес залата.
- Получете поддръжка. Ангажирайте всички членове на семейството в сутрешните си тренировки. Заедно е много по-лесно да се преодолее мързелът.
- Оправете плана за действие. Направете ежедневието не психически, а писмено. Поставете го някъде на видно място.
- Пригответе се за таксуване предварително. Вечер поставете на удобно място цялото оборудване, което трябва да зареждате (гимнастически килим, гири, стол и др.). Тогава ще имате по-малко извинения, за да не тренирате.
- Благодаря на себе си. Измислете система за възнаграждения. Ако от седмица правите упражнения, почерпете се с шоколад. За един месец редовни часове можете да се почерпите с малко ново нещо. Но за пропускане на такса, можете да се накажете с липса на забавление.
Въз основа на многобройни проучвания учени от университета във Флорида стигат до заключението, че редовната физическа активност прави човек по-уверен в себе си и подобрява самочувствието. Британските изследователи твърдят, че навикът да правите гимнастика сутрин намалява риска от диабет. Дори и да сте скептични към подобни твърдения, няма съмнение, че упражненията за сутрешни упражнения сутрин за начинаещи или опитни спортисти са чудесен начин да презаредите батериите си за продуктивна работа.
Отзиви: "Това е абсолютно блестящо нещо!"
От собствен опит знам колко са ефективни сутрешните тренировки за отслабване. В крайна сметка, след нощно гладуване, кръвта има най-малко глюкоза, което означава, че по време на сутрешното упражнение запасите от мазнини ще бъдат изгорени. Мога да кажа също, че ако планирам интензивна тренировка сутрин, определено ще закуся с банан и след 40 минути ще го направя. Ако леко зареждане, тогава не можете да закусите. Но след клас ям някъде за около 40 минути.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Сутрешното упражнение е гениално нещо. Поне 5 минути сутринта - и можете да го направите този ден! И тогава. Днес аз, днес, както винаги, ужасно счупен станах. Защото спя лошо. Дори не знаех как ще правя нещата. Как да изляза от къщата. Но тя се принуди да прави упражнения поне за минута на принципа на японец-убий ме-не. В крайна сметка го направих за половин час. Е, тогава йога също седна)). Тогава закусих с овесени ядки, взех контрастен душ (който мразя) и скочих енергично в бизнеса! Ето как?))
Ан, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Аз съм ленив. Колко понеделника вече имах, от който сега определено ще започна, да не се броят. Но всеки път имаше някаква важна и най-важното обективна причина, която ми пречеше да правя упражненията като безусловна част от сутринта си, като измиване или миене на зъбите. Всичко се промени, странно, дъщеря ми.Тя се събужда рано и един ден, за да заема себе си и нея, аз включих музиката и заедно изпълнихме няколко прости упражнения. Сега нямам избор - всяка сутрин ясен глас ме събужда: `Мамо, зареждай! `) И да се постигне споразумение с нея изобщо не е толкова просто, колкото със собствения й вътрешен глас)))
за гости, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Зареждането ...