Ефективен комплекс за изпомпване на косите

Косите или страничните мускули на перитонеума са отговорни за обръщането на торса в страни и неговите наклони. Най-големият се вижда при наличие на надути мускули - той преминава от гърдите към долната част на корема. Други (общо 3) не се предполагат визуално. Значението на тези мускули е не само в осигуряването на нашата мобилност, но и в придаването на контури на тялото. Състоянието на талията зависи от това колко внимание отделяте на въпроса как да изпомпвате косите в абс.

Спортисти на дисциплини, които се нуждаят от чести накланяния на тялото, участници в контактни боеве (бокс, кикбокс и други бойни изкуства), щангистите се нуждаят от редовни упражнения за пресата и страни. Трябва да им се обърне внимание и на мъже, които са забелязали появата на „бирено коремче“. Техниката за правене на наклонени упражнения за абс е еднаква за мъжете и жените. Разликата е, че мъжете трябва да използват допълнителното натоварване, но дамите не трябва.

Комплекс от упражнения

Няма да е възможно да тренирате и да изпомпвате страните у дома по различен начин, защото е доста трудно да ги използвате в тренировките. Не трябва да изпълнявате упражнения за пресата на пейка или други симулатори: наклонените мускули са най-„бюджетен“, не се нуждаят от никакви инвестиции. Практикувайте у дома и получавайте бързи резултати!

Изходна позиция - изправяне

1. Разперете краката си широко, леко се огънете в коленете. Поставете ръцете си на гърба на главата. Наклонете наляво, надясно. Не въртете корпуса.
2. Краката са прави, дланите отново са на гърба на главата. Завъртете корпуса в „синусоида“: завъртете от малък ъгъл на 90 ° и отново се върнете към малкия.
3. Дръжте десния крак отляво. По това време вдигнете лявата си ръка и се протегнете на дясната. Повторете другия начин.

Изходно положение - седнало

1. Изпънете краката напред, ръцете нагоре.
2. Извършете наклон, опитайте се да достигнете краката си с ръце. Но се простирайте на свой ред: или на десния крак, и след това на левия. За да подобрите резултата, обърнете корпуса към наклона.

Изходно положение - легнало

1. Свийте коленете си, обърнете ги надясно и дръжте топката между бедрата. Ръце към задната част на главата. Повдигнете тялото нагоре, оставяйки долната част на гърба притисната към пода. След това завъртете краката си наляво и повторете.
2. Повдигнете крака, свити в коленете в посока далеч от брадичката, сякаш искате да докоснете коляното на рамото.
3. Свийте коленете си, като дясната пета се облегне на лявото коляно. Поставете лявата си ръка на гърба на главата, а дясната ръка на бедрата. Стегнете корема и протегнете левия лакът към дясното коляно. Повторете обратното.

5 нюанса на обучение

За да разберете как работи изпомпването на страничните мускули на пресата, следва да се имат предвид следните точки.

1. Ако тепърва започвате, отделете време, Достатъчно ще са 2 серии по 4-8 упражнения всеки. Броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно.
2. Ако това не е първият ви път, когато люлеете страничната си преса, можете да започнете упражнението с 4 подхода., Всеки трябва да има поне 25 повторения за всяка страна.
3. Упражнението с гири за преса трябва да е само за мъже, за да се предотврати растежа на мускулите на талията, Задачата на жените е максимално да разтягат тези мускули, за да им осигурят тонус и еластичност.
4. Ако планирате да извършите усукване за абс на симулатора, не забравяйте да се консултирате с вашия инструктор, Той ще вземе индивидуален комплекс, който отговаря на вашата физическа форма.
5. Не очаквайте да успеете да изпомпвате пресата след 1 седмица, През това време само привиквате мускулите към натоварването и едва в рамките на следващия месец или два ще забележите резултата. Задайте честотата на тренировката си на 3 седмично.

Подготовка за обучение

За да повишите ефективността на класовете и да избегнете наранявания, подгответе се за обучение.

• Правете загряване, за да затоплите мускулите си, Като „загряване“, скачане на въже, бягане на място или в залата, малка загрявка на неподвижен мотор и дори няколко минути огнени танци са оптимални.
• Не спортувайте на празен стомах или след хранене, Чувството на глад, както и ситостта, няма да ви позволят да работите с пълна сила. Идеалното време за закуска е 2 часа преди планираните часове.
• Правете упражнения, но няма усещане за мускулно напрежение? Значи, нещо сте пропуснали и грешите. Прегледайте описанието на упражненията и опитайте отново. Ако говорим за постоянни тренировки, тогава е време да увеличите натоварването: добавете тегло на мъж, жена - да усложни задачата.
• Умора бързо? Това е нормално. Редовните тренировки ще повишат издръжливостта на тялото ви и умората няма да настъпи в първите 10 минути.
• За да осигурите ефективността на комплекса, изпълнете упражнения по няколко подхода, Редувайте ги: първо направете всичко в изправено положение според един подход, повторете ги на свой ред. Отидете в комплекса, докато седите и легнете.
• Обучението приключи ли? Не бързайте в кухнята. Оставете тялото ви да се възстанови без стрес върху храносмилателния ви тракт. Оптималното време за закуска е 1 час след урока. Междувременно, ако сте много гладни, дъвчете ябълка или изпийте чаша вода.

След месец тренировки облекчението на корема ви ще стане по-добро. Месец по-късно - перфектно! Имате към какво да се стремите, особено след като сега знаете как да изпомпвате правилно страничната преса.